Suplementos inútiles que debes evitar

Baja o nula evidencia

• **BCAAs**: innecesarios si proteína total >1.6 g/kg

• **Glutamina**: sin beneficio en personas sanas con dieta adecuada

• **Boosters de testosterona**: efectos agudos mínimos, no cambian composición corporal

• **Fat burners**: efecto termogénico marginal (~50-100 kcal/día)

• **HMB**: solo útil en inmovilización; inferior a proteína

Red flags de marketing

Mezclas propietarias sin dosis, antes/después sin control, atletas dopados como testimonio.

Los únicos esenciales

1. Creatina monohidrato

2. Proteína en polvo (conveniencia, no magia)

3. Cafeína (opcional)

4. Vitamina D (si deficiente)

Invierte primero en comida real y entrenamiento progresivo.