PreguntasFrecuentes

La sobrecarga progresiva es el motor del progreso: tu cuerpo solo se adapta si el estímulo aumenta de forma controlada a lo largo de las semanas.

Puedes progresar de varias formas (elige 1–2 a la vez):
• Subir peso con la misma técnica y RIR.
• Añadir 1–2 repeticiones al mismo peso.
• Mejorar el control (tempo más lento o pausas).
• Añadir una serie efectiva cuando recuperas bien.

Regla práctica: si completas el tope del rango de reps con RIR ≥2 durante dos sesiones seguidas, sube carga un 2–5 % (o el microdisco disponible). Si fallas la técnica, prioriza forma antes que kilos. Revisa nuestras fichas de ejercicios y la calculadora de RIR/1RM para anclar intensidades.

Para hipertrofia en personas intermedias, la evidencia suele situar el volumen efectivo entre 10 y 20 series duras por grupo muscular y semana, repartidas en 2+ frecuencias.

• Principiantes: empieza en 8–12 series/semana y sube despacio.
• Intermedios: 12–18 series suele ser el “punto dulce”.
• Avanzados: pueden tolerar más, pero solo si el sueño, estrés y proteína lo permiten.

Usa la calculadora de volumen semanal como mapa, no como dogma: si el rendimiento cae o el DOMS no remite, estás cerca del volumen máximo recuperable. Deload cada 4–8 semanas o cuando notes estancamiento + fatiga acumulada.

No. Entrenar siempre al fallo eleva la fatiga sistémica y puede empeorar la técnica sin aportar más estímulo hipertrófico que series cercanas al fallo.

Recomendación: deja 1–3 RIR (repeticiones en reserva) en la mayoría de series de compuestos. Reserva el fallo técnico ocasional para aislamientos o la última serie de un ejercicio estable.

Si no sabes estimar RIR, usa la herramienta de RIR/intensidad y cruza con tu 1RM estimado: trabajar al 70–85 % del 1RM con buena ejecución suele ser más sostenible que “vaciar el tanque” cada día.

Con 3 días, prioriza frecuencia 2 por grupo mediante full-body o un upper/lower + full-body. Evita especializar demasiado un músculo a costa de otros.

Plantilla simple:
• Día A: sentadilla/bisagra + empuje + tirón + core.
• Día B: bisagra/sentadilla variante + tirón + empuje + brazos.
• Día C: patrón mixto con los ejercicios que más te cuestan progresar.

Mantén 60–90 min por sesión, 6–12 series efectivas por patrón mayor y progresión escrita. En MacroKinetix puedes generar una rutina y contrastarla con las guías de ejercicios para sustituir variantes según el material del gym.

Depende de tu porcentaje de grasa, historial y adherencia. No elijas fase por moda, sino por métricas y psicología.

• Si estás relativamente magro y quieres maximizar músculo: volumen limpio (+200–350 kcal sobre mantenimiento).
• Si la grasa dificulta ver progreso o te incomoda: definición moderada (−300–500 kcal).
• Si eres principiante o vuelves tras un descanso: a menudo la recomp (cerca de mantenimiento + proteína alta + progresión) da mejor ROI.

Ancla tu mantenimiento con la calculadora de TDEE, define macros y revisa peso/cintura cada 2–3 semanas. Si bajas >1 % de peso/semana de forma sostenida, el déficit es agresivo; si subes >0,5–0,75 %/semana, probablemente acumulas grasa de más.

Primero fija calorías (TDEE ± objetivo). Después reparte macros con esta lógica:

• Proteína: 1,6–2,2 g/kg (prioridad en déficit).
• Grasa: ≈0,6–1,0 g/kg para hormonas y saciedad.
• Carbohidratos: el resto de kcal; súbelos si entrenas fuerte o el rendimiento cae.

Ejemplo: 80 kg en definición a 2.200 kcal → proteína 160 g, grasa 70 g, carbos ~205 g. En volumen, sube primero carbos/grasas y mantén proteína estable.

Usa la calculadora de macros y la de proteína juntas. Ajusta solo una variable cada 10–14 días según báscula, medidas y energía en el gym.