Beta-Alanina y Citrulina Malato

Beta-alanina

Precursor de carnosina → buffer de H+ → retrasa fatiga en series de 1-4 min. Dosis: **3.2-6.4 g/día** dividido (picor parietal normal). Efecto crónico tras 2-4 semanas.

Citrulina malato

Precursor de óxido nítrico → vasodilatación y reducción de fatiga. Dosis: **6-8 g** 60 min pre-entreno. Evidencia moderada para + reps en entrenamiento.

¿Valen la pena?

Beta-alanina: sí para deportes de alta repetición y intervalos. Citrulina: beneficio modesto pero seguro.

Combinación

Compatible con creatina y cafeína. No reemplazan nutrición ni entrenamiento progresivo.