Aductor en máquina
Junta piernas contra resistencia.
Introducción y biomecánica
Junta piernas contra resistencia.
Patrón de movimiento: Patrón dominante de rodilla. Flexión simultánea de cadera y rodilla con columna neutra.
Equipamiento: Máquina · Dificultad: intermediate · Tipo de estrés: mixed
Este ejercicio es efectivo para hipertrofia cuando se ejecuta con rango completo, tempo controlado y RIR 1-2. Ajusta la carga para mantener la técnica en todas las repeticiones.
Técnica de ejecución paso a paso
Posición inicial / Preparación
- Prepárate para Aductor en máquina con base estable y core activo.
- Alinea articulaciones (muñeca-codo-hombro o cadera-rodilla-tobillo según el patrón).
- Ajusta agarre/equipamiento: Máquina.
- Retrae escápulas si aplica; mantén columna neutra.
- Inspira profundamente al diafragma antes de iniciar la primera repetición.
Fase concéntrica (empuje/tirón/subida)
Ejecuta el movimiento con intención sobre Cuádriceps (tempo 1-0-1-0). Evita impulso de músculos adyacentes. Bloquea o pico de contracción sin perder alineación articular.
Fase excéntrica (retorno)
Desciende con control 2-3 segundos para maximizar tensión mecánica. Detente antes de perder la técnica; mantén posición escapular y de columna en todo momento.
Patrón de respiración
- Compuestos: Inspira en preparación/bloqueo, exhala en el punto difícil de la concéntrica, inspira arriba o antes de la siguiente rep.
- Aislamiento: Exhala en el esfuerzo (concéntrica), inhala en la excéntrica.
- Evita Valsalva prolongado salvo cargas near-max con experiencia.
Músculos trabajados
- Agonista (principal): Cuádriceps
- Sinergistas: Glúteo mayor
- Auxiliares / apoyo: —
- Estabilizadores: Recto abdominal / Core, Erectores espinales
Errores frecuentes y prevención de lesiones
- Valgo de rodilla o colapsar al descender — Corrige reduciendo carga y priorizando tempo controlado.
- Perder neutralidad de columna (flexión o hiperextensión) — Corrige reduciendo carga y priorizando tempo controlado.
- Rango parcial sin tensión completa del músculo objetivo — Corrige reduciendo carga y priorizando tempo controlado.
- Elevar talones o perder contacto con el suelo sin control — Corrige reduciendo carga y priorizando tempo controlado.
Variantes y adaptaciones
- Sentadilla búlgara (unilateral)
- Peso muerto rumano (isquios)
- Prensa de piernas (alto volumen)
- Sentadilla goblet (aprender técnica)
Por equipamiento: Usa mancuernas o peso corporal si el equipamiento es limitado.
Consejos de programación
- Series/reps: 3-4 × 6-12 (compuestos) o 3-4 × 10-20 (aislamiento), RIR 1-2.
- Descanso: 90-180 s compuestos, 60-90 s aislamiento.
- Frecuencia: 2×/semana por grupo muscular con recuperación adecuada.
- Progresión: Suma reps primero, luego carga (2,5-5 kg) al alcanzar el rango alto.
Introducción y biomecánica
Junta piernas contra resistencia.
Patrón de movimiento: Patrón dominante de rodilla. Flexión simultánea de cadera y rodilla con columna neutra.
Equipamiento: Máquina · Dificultad: intermediate · Tipo de estrés: mixed
Este ejercicio es efectivo para hipertrofia cuando se ejecuta con rango completo, tempo controlado y RIR 1-2. Ajusta la carga para mantener la técnica en todas las repeticiones.
Técnica de ejecución paso a paso
Posición inicial / Preparación
- Prepárate para Aductor en máquina con base estable y core activo.
- Alinea articulaciones (muñeca-codo-hombro o cadera-rodilla-tobillo según el patrón).
- Ajusta agarre/equipamiento: Máquina.
- Retrae escápulas si aplica; mantén columna neutra.
- Inspira profundamente al diafragma antes de iniciar la primera repetición.
Fase concéntrica (empuje/tirón/subida)
Ejecuta el movimiento con intención sobre Cuádriceps (tempo 1-0-1-0). Evita impulso de músculos adyacentes. Bloquea o pico de contracción sin perder alineación articular.
Fase excéntrica (retorno)
Desciende con control 2-3 segundos para maximizar tensión mecánica. Detente antes de perder la técnica; mantén posición escapular y de columna en todo momento.
Patrón de respiración
- Compuestos: Inspira en preparación/bloqueo, exhala en el punto difícil de la concéntrica, inspira arriba o antes de la siguiente rep.
- Aislamiento: Exhala en el esfuerzo (concéntrica), inhala en la excéntrica.
- Evita Valsalva prolongado salvo cargas near-max con experiencia.
Músculos trabajados
- Agonista (principal): Cuádriceps
- Sinergistas: Glúteo mayor
- Auxiliares / apoyo: —
- Estabilizadores: Recto abdominal / Core, Erectores espinales
Errores frecuentes y prevención de lesiones
- Valgo de rodilla o colapsar al descender — Corrige reduciendo carga y priorizando tempo controlado.
- Perder neutralidad de columna (flexión o hiperextensión) — Corrige reduciendo carga y priorizando tempo controlado.
- Rango parcial sin tensión completa del músculo objetivo — Corrige reduciendo carga y priorizando tempo controlado.
- Elevar talones o perder contacto con el suelo sin control — Corrige reduciendo carga y priorizando tempo controlado.
Variantes y adaptaciones
- Sentadilla búlgara (unilateral)
- Peso muerto rumano (isquios)
- Prensa de piernas (alto volumen)
- Sentadilla goblet (aprender técnica)
Por equipamiento: Usa mancuernas o peso corporal si el equipamiento es limitado.
Consejos de programación
- Series/reps: 3-4 × 6-12 (compuestos) o 3-4 × 10-20 (aislamiento), RIR 1-2.
- Descanso: 90-180 s compuestos, 60-90 s aislamiento.
- Frecuencia: 2×/semana por grupo muscular con recuperación adecuada.
- Progresión: Suma reps primero, luego carga (2,5-5 kg) al alcanzar el rango alto.
Variantes recomendadas
- •Sentadilla búlgara (unilateral)
- •Peso muerto rumano (isquios)
- •Prensa de piernas (alto volumen)
- •Sentadilla goblet (aprender técnica)