Superávit vs Déficit Controlado

Superávit para hipertrofia

**+10-15%** sobre TDEE (200-400 kcal). Minimiza ganancia grasa mientras maximiza MPS. Gormley et al.: superávits agresivos no aceleran hipertrofia.

Déficit para definición

**-15-20%** bajo TDEE. Déficits mayores aumentan riesgo de pérdida muscular. Mantén proteína en 2.2-2.4 g/kg.

Recomposición corporal

Posible en principiantes, personas con sobrepeso, o retorno al entrenamiento. Normocalórico con proteína alta (2.2 g/kg) y entrenamiento progresivo.

Monitorización

Pesa 3×/semana, promedia. Ajusta calorías cada 2-3 semanas según tendencia de peso (±0.25-0.5 kg/semana).