Nutrición Peri-entreno

Pre-entreno (2-3h antes)

Comida mixta: proteína (30-40g) + carbohidratos complejos (40-80g) + grasa moderada. Evita comidas muy grasosas o fibrosas justo antes.

Intra-entreno

Agua suficiente. Carbohidratos intra solo necesarios en sesiones >90 min o doble sesión. EAAs opcionales si entrenas en ayunas.

Post-entreno

Proteína 0.4-0.55 g/kg + carbohidratos 0.5-1 g/kg para reponer glucógeno. Timing flexible dentro de 3 horas.

Hidratación

500-600 ml 2h antes. 150-250 ml cada 15-20 min durante. Repón 150% del peso perdido en sudor post-sesión.