Síntesis Proteica Muscular

¿Qué es la síntesis proteica muscular (MPS)?

La síntesis proteica muscular (MPS) es el proceso por el cual el cuerpo construye nuevas proteínas musculares. Es el mecanismo fundamental de la hipertrofia: cuando MPS supera la degradación proteica muscular (MPB) durante un periodo sostenido, el músculo crece.

El entrenamiento de resistencia es el estímulo principal que activa MPS, pero la nutrición — especialmente la proteína — determina si ese estímulo se traduce en crecimiento real.

El papel de la leucina y mTOR

La leucina es el aminoácido clave que activa la vía mTOR, la señal celular principal para iniciar MPS. Se necesitan aproximadamente **2-3g de leucina** por comida para alcanzar el umbral de activación.

Alimentos ricos en leucina por 100g de proteína:

| Alimento | Leucina (g) |

|----------|-------------|

| Huevos | 1.1g |

| Pechuga de pollo | 2.5g |

| Whey protein | 2.7g |

| Salmón | 1.6g |

| Carne de res | 2.2g |

Proteína total diaria: la variable más importante

Meta-análisis de Morton et al. (2018) con 49 estudios y 1,863 participantes concluyó:

• **1.6g/kg/día** es el punto donde la mayoría maximiza ganancias musculares.

• **2.2g/kg/día** es un techo prudente; por encima no hay beneficio adicional demostrado.

• En déficit calórico, apuntar al rango alto (2.0-2.2g/kg) ayuda a preservar masa muscular.

Distribución de proteína: ¿importa el timing?

La MPS tiene un efecto techo: consumir 40g de proteína produce una respuesta similar a 60g en una sola comida. Por eso, distribuir la proteína es más efectivo que concentrarla:

• **3-5 comidas** con 0.3-0.4g/kg de proteína cada una.

• Espaciar comidas cada **3-5 horas** para maximizar picos de MPS a lo largo del día.

• El desayuno no debe ser la comida más baja en proteína.

### Ejemplo práctico (80kg)

| Comida | Proteína |

|--------|----------|

| Desayuno | 30g |

| Almuerzo | 35g |

| Post-entreno | 30g |

| Cena | 35g |

| **Total** | **130g (1.6g/kg)** |

Proteína post-entreno: mito vs realidad

La "ventana anabólica" de 30 minutos post-entreno está exagerada. Lo que importa:

1. **Proteína total diaria** es el predictor #1 de ganancias musculares.

2. Consumir proteína dentro de **2-3 horas** post-entreno es razonable pero no urgente.

3. Si entrenas en ayunas, prioriza proteína post-entreno. Si comiste 2h antes, es menos crítico.

Fuentes de proteína: calidad importa

La proteína se evalúa por:

• **Valor biológico**: huevo = 100 (referencia), whey ≈ 104, carne ≈ 80.

• **Perfil de aminoácidos**: proteínas completas contienen los 9 esenciales.

• **Digestibilidad**: PDCAAS y DIAAS son métricas modernas de calidad.

Las proteínas animales (carne, huevos, lácteos, pescado) son completas y de alta digestibilidad. Las vegetales (legumbres, quinoa, soja) pueden ser completas pero suelen requerir mayor volumen.

Suplementación: whey, caseína y creatina

• **Whey**: rápida absorción, ideal post-entreno o cuando necesitas proteína conveniente.

• **Caseína**: lenta absorción, útil antes de dormir para MPS nocturna sostenida.

• **Creatina monohidrato**: 3-5g/día mejora rendimiento y puede potenciar MPS indirectamente.

Ningún suplemento sustituye una dieta basada en alimentos reales con proteína total adecuada.

Síntesis proteica en déficit calórico

En definición, la MPS se reduce por el déficit energético. Estrategias para minimizar pérdida muscular:

1. Proteína alta: **2.0-2.4g/kg**.

2. Mantener intensidad de entrenamiento (RPE 7-9).

3. Déficit moderado: 300-500 kcal, no más.

4. Entrenamiento de fuerza: priorizar compuestos pesados.