Cómo Calcular tus Macros para Definición o Volumen

Paso 1: Calcula tu TDEE

Usa nuestra [calculadora TDEE](/es/herramientas/tdee) para estimar tu gasto calórico diario.

Paso 2: Ajusta calorías según objetivo

• **Definición:** TDEE - 300 a 500 kcal

• **Mantenimiento:** TDEE

• **Volumen:** TDEE + 200 a 400 kcal

Paso 3: Distribuye macros

1. **Proteína:** 1.6-2.2g por kg de peso corporal

2. **Grasa:** 0.8-1.2g por kg (mínimo 20% calorías)

3. **Carbohidratos:** Resto de calorías

Ejemplo práctico

Hombre 80kg, TDEE 2500 kcal, objetivo volumen (+300 kcal = 2800 kcal):

• Proteína: 160g (640 kcal)

• Grasa: 80g (720 kcal)

• Carbohidratos: 360g (1440 kcal)