HipertrofiaIntermedio4 días/semanaPush/Pull/LegsGimnasio completo

Push-Pull-Legs 4 días — Hipertrofia

Push-Pull-Legs 4 días — Hipertrofia: programa de 4 días (ppl) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Diseñado para atletas intermedio con 4 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split ppl basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split ppl basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press militar Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Hombros	Tríceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press inclinado con mancuernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Elevaciones laterales Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.	Hombros	Tríceps	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.
Extensión tríceps polea (cuerda/barra) Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press militar Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Hombros	Tríceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press inclinado con mancuernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Elevaciones laterales Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.	Hombros	Tríceps	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.
Extensión tríceps polea (cuerda/barra) Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

MacroKinetix

Push-Pull-Legs 4 días — Hipertrofia

Push-Pull-Legs 4 días — Hipertrofia: programa de 4 días (ppl) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Push A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press de banca	3	6-8	150-180 s
Press militar	3	6-8	150-180 s
Press inclinado con mancuernas	3	8-12	90-120 s
Elevaciones laterales	2	10-15	60-90 s
Extensión tríceps polea (cuerda/barra)	2	10-15	60-90 s

Pull A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Remo con barra	3	6-8	150-180 s
Remo en polea baja	3	8-12	90-120 s
Face pull en polea alta	2	10-15	60-90 s
Curl con barra	2	10-15	60-90 s

Legs A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla trasera	3	6-8	150-180 s
Peso muerto rumano	3	6-8	150-180 s
Prensa de piernas	3	8-12	90-120 s
Curl femoral tumbado/sentado	2	10-15	60-90 s
Gemelos de pie	2	10-15	60-90 s

Push B

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press inclinado con barra	3	8-12	90-120 s
Press hombro sentado	3	8-12	90-120 s
Fondos de tríceps	3	8-12	90-120 s
Aperturas / Pec deck	2	10-15	60-90 s
Pájaros / Reverse pec deck	2	10-15	60-90 s

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HipertrofiaIntermedio4 días/semanaPush/Pull/LegsGimnasio completo

Push-Pull-Legs 4 días — Hipertrofia

Push-Pull-Legs 4 días — Hipertrofia: programa de 4 días (ppl) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Diseñado para atletas intermedio con 4 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split ppl basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split ppl basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press militar Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Hombros	Tríceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press inclinado con mancuernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Elevaciones laterales Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.	Hombros	Tríceps	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.
Extensión tríceps polea (cuerda/barra) Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press militar Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Hombros	Tríceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press inclinado con mancuernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Elevaciones laterales Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.	Hombros	Tríceps	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.
Extensión tríceps polea (cuerda/barra) Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

MacroKinetix

Push-Pull-Legs 4 días — Hipertrofia

Push-Pull-Legs 4 días — Hipertrofia: programa de 4 días (ppl) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Push A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press de banca	3	6-8	150-180 s
Press militar	3	6-8	150-180 s
Press inclinado con mancuernas	3	8-12	90-120 s
Elevaciones laterales	2	10-15	60-90 s
Extensión tríceps polea (cuerda/barra)	2	10-15	60-90 s

Pull A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Remo con barra	3	6-8	150-180 s
Remo en polea baja	3	8-12	90-120 s
Face pull en polea alta	2	10-15	60-90 s
Curl con barra	2	10-15	60-90 s

Legs A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla trasera	3	6-8	150-180 s
Peso muerto rumano	3	6-8	150-180 s
Prensa de piernas	3	8-12	90-120 s
Curl femoral tumbado/sentado	2	10-15	60-90 s
Gemelos de pie	2	10-15	60-90 s

Push B

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press inclinado con barra	3	8-12	90-120 s
Press hombro sentado	3	8-12	90-120 s
Fondos de tríceps	3	8-12	90-120 s
Aperturas / Pec deck	2	10-15	60-90 s
Pájaros / Reverse pec deck	2	10-15	60-90 s