FuerzaAvanzado4 días/semanaTorso/PiernaGimnasio completo

Powerbuilding 4 días — Fuerza e Hipertrofia

Powerbuilding 4 días — Fuerza e Hipertrofia: programa de 4 días (upper_lower) orientado a strength. Equipamiento: full_gym.

Diseñado para atletas avanzado con 4 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split upper/lower basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-14 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 2-3 en compuestos · RIR 1-2 en accesorios

💡 Claves del Programa

Split upper/lower basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-14 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 2-3 en compuestos · RIR 1-2 en accesorios

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Sentadilla trasera Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Peso muerto rumano Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Prensa de piernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Piernas	Glúteos	3	5-8	120 s	RIR 2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Curl femoral tumbado/sentado Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Piernas	Glúteos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Sentadilla trasera Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Peso muerto rumano Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Prensa de piernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Piernas	Glúteos	3	5-8	120 s	RIR 2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Curl femoral tumbado/sentado Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Piernas	Glúteos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

MacroKinetix

Powerbuilding 4 días — Fuerza e Hipertrofia

Powerbuilding 4 días — Fuerza e Hipertrofia: programa de 4 días (upper_lower) orientado a strength. Equipamiento: full_gym.

Lower Strength

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla trasera	5	3-5	180 s
Peso muerto rumano	5	3-5	180 s
Prensa de piernas	3	5-8	120 s
Curl femoral tumbado/sentado	3	10-15	60-90 s

Upper Strength

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press de banca	5	3-5	180 s
Remo con barra	5	3-5	180 s
Press militar	5	3-5	180 s
Dominadas	5	3-5	180 s

Lower Volume

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla frontal	5	3-5	180 s
Hip thrust	3	5-8	120 s
Sentadilla búlgara	3	5-8	120 s
Extensión de cuádriceps	3	10-15	60-90 s
Gemelos de pie	3	10-15	60-90 s

Upper Volume

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press inclinado con mancuernas	3	5-8	120 s
Remo en polea baja	3	5-8	120 s
Elevaciones laterales	3	10-15	60-90 s
Curl con barra	3	10-15	60-90 s
Extensión tríceps polea (cuerda/barra)	3	10-15	60-90 s

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FuerzaAvanzado4 días/semanaTorso/PiernaGimnasio completo

Powerbuilding 4 días — Fuerza e Hipertrofia

Powerbuilding 4 días — Fuerza e Hipertrofia: programa de 4 días (upper_lower) orientado a strength. Equipamiento: full_gym.

Diseñado para atletas avanzado con 4 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split upper/lower basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-14 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 2-3 en compuestos · RIR 1-2 en accesorios

💡 Claves del Programa

Split upper/lower basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-14 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 2-3 en compuestos · RIR 1-2 en accesorios

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Sentadilla trasera Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Peso muerto rumano Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Prensa de piernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Piernas	Glúteos	3	5-8	120 s	RIR 2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Curl femoral tumbado/sentado Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Piernas	Glúteos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Sentadilla trasera Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Peso muerto rumano Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Prensa de piernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Piernas	Glúteos	3	5-8	120 s	RIR 2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Curl femoral tumbado/sentado Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Piernas	Glúteos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

MacroKinetix

Powerbuilding 4 días — Fuerza e Hipertrofia

Powerbuilding 4 días — Fuerza e Hipertrofia: programa de 4 días (upper_lower) orientado a strength. Equipamiento: full_gym.

Lower Strength

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla trasera	5	3-5	180 s
Peso muerto rumano	5	3-5	180 s
Prensa de piernas	3	5-8	120 s
Curl femoral tumbado/sentado	3	10-15	60-90 s

Upper Strength

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press de banca	5	3-5	180 s
Remo con barra	5	3-5	180 s
Press militar	5	3-5	180 s
Dominadas	5	3-5	180 s

Lower Volume

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla frontal	5	3-5	180 s
Hip thrust	3	5-8	120 s
Sentadilla búlgara	3	5-8	120 s
Extensión de cuádriceps	3	10-15	60-90 s
Gemelos de pie	3	10-15	60-90 s

Upper Volume

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press inclinado con mancuernas	3	5-8	120 s
Remo en polea baja	3	5-8	120 s
Elevaciones laterales	3	10-15	60-90 s
Curl con barra	3	10-15	60-90 s
Extensión tríceps polea (cuerda/barra)	3	10-15	60-90 s