HipertrofiaPrincipiante4 días/semanaArnold SplitCalistenia / Peso corporal

Arnold 4d — Calistenia B

Arnold 4d — Calistenia B: programa de 4 días (arnold) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Diseñado para atletas principiante con 4 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split arnold basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split arnold basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Flexiones diamante Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Brazos	Antebrazos	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Dominadas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Dominadas supinas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Flexiones diamante Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Brazos	Antebrazos	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Dominadas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Dominadas supinas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.

MacroKinetix

Arnold 4d — Calistenia B

Arnold 4d — Calistenia B: programa de 4 días (arnold) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Pecho + Espalda

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Flexiones diamante	3	6-8	150-180 s
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Dominadas supinas	3	6-8	150-180 s
Flexiones	3	8-12	90-120 s

Hombros + Brazos

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas supinas	3	6-8	150-180 s
Pájaros / Reverse pec deck	2	10-15	60-90 s
Face pull en polea alta	2	10-15	60-90 s
Curl martillo	2	10-15	60-90 s

Piernas

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Zancadas	3	8-12	90-120 s
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Puente de glúteo	3	8-12	90-120 s
Mountain climbers	2	10-15	60-90 s
Gemelos de pie	2	10-15	60-90 s

Pecho + Espalda

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Flexiones inclinadas	3	6-8	150-180 s
Fondos de tríceps	3	8-12	90-120 s
Remo invertido	3	8-12	90-120 s
Plancha lateral	2	10-15	60-90 s

...

HipertrofiaPrincipiante4 días/semanaArnold SplitCalistenia / Peso corporal

Arnold 4d — Calistenia B

Arnold 4d — Calistenia B: programa de 4 días (arnold) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Diseñado para atletas principiante con 4 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split arnold basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split arnold basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Flexiones diamante Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Brazos	Antebrazos	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Dominadas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Dominadas supinas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Flexiones diamante Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Brazos	Antebrazos	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Dominadas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Dominadas supinas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.

MacroKinetix

Arnold 4d — Calistenia B

Arnold 4d — Calistenia B: programa de 4 días (arnold) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Pecho + Espalda

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Flexiones diamante	3	6-8	150-180 s
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Dominadas supinas	3	6-8	150-180 s
Flexiones	3	8-12	90-120 s

Hombros + Brazos

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas supinas	3	6-8	150-180 s
Pájaros / Reverse pec deck	2	10-15	60-90 s
Face pull en polea alta	2	10-15	60-90 s
Curl martillo	2	10-15	60-90 s

Piernas

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Zancadas	3	8-12	90-120 s
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Puente de glúteo	3	8-12	90-120 s
Mountain climbers	2	10-15	60-90 s
Gemelos de pie	2	10-15	60-90 s

Pecho + Espalda

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Flexiones inclinadas	3	6-8	150-180 s
Fondos de tríceps	3	8-12	90-120 s
Remo invertido	3	8-12	90-120 s
Plancha lateral	2	10-15	60-90 s