Salud GeneralPrincipiante3 días/semanaFullbodyGimnasio completo

Full Body 3 días — Mantenimiento

Full Body 3 días — Mantenimiento: programa de 3 días (fullbody) orientado a maintenance. Equipamiento: full_gym.

Diseñado para atletas principiante con 3 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
3 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
3 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Sentadilla goblet Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	2	8-10	120 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	2	8-10	120 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo en polea baja Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Espalda	Bíceps	2	10-12	60 s	RIR 2-3	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Plancha Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	2	10-12	60 s	RIR 2-3	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Sentadilla goblet Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	2	8-10	120 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	2	8-10	120 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo en polea baja Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Espalda	Bíceps	2	10-12	60 s	RIR 2-3	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Plancha Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	2	10-12	60 s	RIR 2-3	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

MacroKinetix

Full Body 3 días — Mantenimiento

Full Body 3 días — Mantenimiento: programa de 3 días (fullbody) orientado a maintenance. Equipamiento: full_gym.

Día A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla goblet	2	8-10	120 s
Press de banca	2	8-10	120 s
Remo en polea baja	2	10-12	60 s
Plancha	2	10-12	60 s

Día B

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Peso muerto rumano	2	8-10	120 s
Flexiones	2	10-12	60 s
Elevaciones laterales	2	10-12	60 s
Curl con barra	2	10-12	60 s

Día C

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	2	8-10	120 s
Zancadas	2	10-12	60 s
Press inclinado con mancuernas	2	10-12	60 s
Extensión tríceps polea (cuerda/barra)	2	10-12	60 s

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Salud GeneralPrincipiante3 días/semanaFullbodyGimnasio completo

Full Body 3 días — Mantenimiento

Full Body 3 días — Mantenimiento: programa de 3 días (fullbody) orientado a maintenance. Equipamiento: full_gym.

Diseñado para atletas principiante con 3 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
3 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
3 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Sentadilla goblet Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	2	8-10	120 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	2	8-10	120 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo en polea baja Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Espalda	Bíceps	2	10-12	60 s	RIR 2-3	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Plancha Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	2	10-12	60 s	RIR 2-3	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Sentadilla goblet Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	2	8-10	120 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	2	8-10	120 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo en polea baja Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Espalda	Bíceps	2	10-12	60 s	RIR 2-3	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Plancha Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	2	10-12	60 s	RIR 2-3	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

MacroKinetix

Full Body 3 días — Mantenimiento

Full Body 3 días — Mantenimiento: programa de 3 días (fullbody) orientado a maintenance. Equipamiento: full_gym.

Día A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla goblet	2	8-10	120 s
Press de banca	2	8-10	120 s
Remo en polea baja	2	10-12	60 s
Plancha	2	10-12	60 s

Día B

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Peso muerto rumano	2	8-10	120 s
Flexiones	2	10-12	60 s
Elevaciones laterales	2	10-12	60 s
Curl con barra	2	10-12	60 s

Día C

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	2	8-10	120 s
Zancadas	2	10-12	60 s
Press inclinado con mancuernas	2	10-12	60 s
Extensión tríceps polea (cuerda/barra)	2	10-12	60 s