HipertrofiaAvanzado5 días/semanaEspecializaciónGimnasio completo

Especialización Glúteo/Pierna 5 días

Especialización Glúteo/Pierna 5 días: programa de 5 días (specialization) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Diseñado para atletas avanzado con 5 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split specialization basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

14-20 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split specialization basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

14-20 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Peso muerto rumano Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Hip thrust Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Piernas	Glúteos	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Patada de glúteo en polea Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Piernas	Glúteos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.
Curl femoral tumbado/sentado Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Piernas	Glúteos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.
Abducción de cadera Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Piernas	Glúteos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Peso muerto rumano Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Hip thrust Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Piernas	Glúteos	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Patada de glúteo en polea Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Piernas	Glúteos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.
Curl femoral tumbado/sentado Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Piernas	Glúteos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.
Abducción de cadera Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Piernas	Glúteos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

MacroKinetix

Especialización Glúteo/Pierna 5 días

Especialización Glúteo/Pierna 5 días: programa de 5 días (specialization) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Glúteo + Isquios A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Peso muerto rumano	4	6-8	150-180 s
Hip thrust	3	8-12	90-120 s
Patada de glúteo en polea	3	10-15	60-90 s
Curl femoral tumbado/sentado	3	10-15	60-90 s
Abducción de cadera	3	10-15	60-90 s

Upper Mantenimiento

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press de banca	4	6-8	150-180 s
Remo con barra	4	6-8	150-180 s
Press militar	4	6-8	150-180 s
Face pull en polea alta	3	10-15	60-90 s

Cuádriceps A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla trasera	4	6-8	150-180 s
Sentadilla frontal	4	6-8	150-180 s
Prensa de piernas	3	8-12	90-120 s
Extensión de cuádriceps	3	10-15	60-90 s
Gemelos de pie	3	10-15	60-90 s

Glúteo + Isquios B

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla sumo	4	6-8	150-180 s
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Puente de glúteo	3	8-12	90-120 s
Step-up	3	10-15	60-90 s
Curl femoral tumbado/sentado	3	10-15	60-90 s

Upper Volumen

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	4	6-8	150-180 s
Press inclinado con mancuernas	3	8-12	90-120 s
Elevaciones laterales	3	10-15	60-90 s
Curl con barra	3	10-15	60-90 s

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HipertrofiaAvanzado5 días/semanaEspecializaciónGimnasio completo

Especialización Glúteo/Pierna 5 días

Especialización Glúteo/Pierna 5 días: programa de 5 días (specialization) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Diseñado para atletas avanzado con 5 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split specialization basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

14-20 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split specialization basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

14-20 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Peso muerto rumano Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Hip thrust Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Piernas	Glúteos	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Patada de glúteo en polea Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Piernas	Glúteos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.
Curl femoral tumbado/sentado Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Piernas	Glúteos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.
Abducción de cadera Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Piernas	Glúteos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Peso muerto rumano Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Hip thrust Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Piernas	Glúteos	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Patada de glúteo en polea Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Piernas	Glúteos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.
Curl femoral tumbado/sentado Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Piernas	Glúteos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.
Abducción de cadera Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Piernas	Glúteos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

MacroKinetix

Especialización Glúteo/Pierna 5 días

Especialización Glúteo/Pierna 5 días: programa de 5 días (specialization) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Glúteo + Isquios A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Peso muerto rumano	4	6-8	150-180 s
Hip thrust	3	8-12	90-120 s
Patada de glúteo en polea	3	10-15	60-90 s
Curl femoral tumbado/sentado	3	10-15	60-90 s
Abducción de cadera	3	10-15	60-90 s

Upper Mantenimiento

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press de banca	4	6-8	150-180 s
Remo con barra	4	6-8	150-180 s
Press militar	4	6-8	150-180 s
Face pull en polea alta	3	10-15	60-90 s

Cuádriceps A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla trasera	4	6-8	150-180 s
Sentadilla frontal	4	6-8	150-180 s
Prensa de piernas	3	8-12	90-120 s
Extensión de cuádriceps	3	10-15	60-90 s
Gemelos de pie	3	10-15	60-90 s

Glúteo + Isquios B

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla sumo	4	6-8	150-180 s
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Puente de glúteo	3	8-12	90-120 s
Step-up	3	10-15	60-90 s
Curl femoral tumbado/sentado	3	10-15	60-90 s

Upper Volumen

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	4	6-8	150-180 s
Press inclinado con mancuernas	3	8-12	90-120 s
Elevaciones laterales	3	10-15	60-90 s
Curl con barra	3	10-15	60-90 s