HipertrofiaAvanzado4 días/semanaFullbodyCalistenia / Peso corporal

Calistenia Avanzada 4 días — Progresión

Calistenia Avanzada 4 días — Progresión: programa de 4 días (fullbody) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Diseñado para atletas avanzado con 4 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

14-20 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

14-20 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Flexiones diamante Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Brazos	Antebrazos	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Fondos en paralelas (pecho) Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Fondos de tríceps Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Brazos	Antebrazos	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Plancha Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Flexiones diamante Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Brazos	Antebrazos	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Fondos en paralelas (pecho) Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Fondos de tríceps Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Brazos	Antebrazos	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Plancha Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

MacroKinetix

Calistenia Avanzada 4 días — Progresión

Calistenia Avanzada 4 días — Progresión: programa de 4 días (fullbody) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Push Strength

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Flexiones diamante	4	6-8	150-180 s
Fondos en paralelas (pecho)	3	8-12	90-120 s
Flexiones	3	8-12	90-120 s
Fondos de tríceps	3	8-12	90-120 s
Plancha	3	10-15	60-90 s

Pull Strength

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	4	6-8	150-180 s
Dominadas supinas	4	6-8	150-180 s
Remo invertido	3	8-12	90-120 s
Face pull en polea alta	3	10-15	60-90 s
Dead bug	3	10-15	60-90 s

Legs + Power

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Zancadas	3	8-12	90-120 s
Puente de glúteo	3	8-12	90-120 s
Elevación de piernas	3	10-15	60-90 s
Mountain climbers	3	10-15	60-90 s

Full Body Density

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	4	6-8	150-180 s
Flexiones	3	8-12	90-120 s
Zancadas	3	8-12	90-120 s
Plancha lateral	3	10-15	60-90 s
Crunch abdominal	3	10-15	60-90 s

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HipertrofiaAvanzado4 días/semanaFullbodyCalistenia / Peso corporal

Calistenia Avanzada 4 días — Progresión

Calistenia Avanzada 4 días — Progresión: programa de 4 días (fullbody) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Diseñado para atletas avanzado con 4 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

14-20 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

14-20 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Flexiones diamante Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Brazos	Antebrazos	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Fondos en paralelas (pecho) Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Fondos de tríceps Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Brazos	Antebrazos	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Plancha Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Flexiones diamante Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Brazos	Antebrazos	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Fondos en paralelas (pecho) Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Fondos de tríceps Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Brazos	Antebrazos	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Plancha Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

MacroKinetix

Calistenia Avanzada 4 días — Progresión

Calistenia Avanzada 4 días — Progresión: programa de 4 días (fullbody) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Push Strength

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Flexiones diamante	4	6-8	150-180 s
Fondos en paralelas (pecho)	3	8-12	90-120 s
Flexiones	3	8-12	90-120 s
Fondos de tríceps	3	8-12	90-120 s
Plancha	3	10-15	60-90 s

Pull Strength

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	4	6-8	150-180 s
Dominadas supinas	4	6-8	150-180 s
Remo invertido	3	8-12	90-120 s
Face pull en polea alta	3	10-15	60-90 s
Dead bug	3	10-15	60-90 s

Legs + Power

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Zancadas	3	8-12	90-120 s
Puente de glúteo	3	8-12	90-120 s
Elevación de piernas	3	10-15	60-90 s
Mountain climbers	3	10-15	60-90 s

Full Body Density

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	4	6-8	150-180 s
Flexiones	3	8-12	90-120 s
Zancadas	3	8-12	90-120 s
Plancha lateral	3	10-15	60-90 s
Crunch abdominal	3	10-15	60-90 s