HipertrofiaIntermedio5 días/semanaBro SplitGimnasio completo

Bro Split 5 días — Clásico Intermedio

Bro Split 5 días — Clásico Intermedio: programa de 5 días (bro_split) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Diseñado para atletas intermedio con 5 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split bro/split basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split bro/split basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press inclinado con mancuernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Fondos en paralelas (pecho) Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Aperturas / Pec deck Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Pectoral	Hombros	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.
Cruces en polea (abajo→arriba) Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Pectoral	Hombros	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press inclinado con mancuernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Fondos en paralelas (pecho) Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Aperturas / Pec deck Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Pectoral	Hombros	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.
Cruces en polea (abajo→arriba) Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Pectoral	Hombros	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

MacroKinetix

Bro Split 5 días — Clásico Intermedio

Bro Split 5 días — Clásico Intermedio: programa de 5 días (bro_split) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Pecho

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press de banca	3	6-8	150-180 s
Press inclinado con mancuernas	3	8-12	90-120 s
Fondos en paralelas (pecho)	3	8-12	90-120 s
Aperturas / Pec deck	2	10-15	60-90 s
Cruces en polea (abajo→arriba)	2	10-15	60-90 s

Espalda

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Remo con barra	3	6-8	150-180 s
Remo en polea baja	3	8-12	90-120 s
Face pull en polea alta	2	10-15	60-90 s
Curl con barra	2	10-15	60-90 s

Piernas

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla trasera	3	6-8	150-180 s
Peso muerto rumano	3	6-8	150-180 s
Prensa de piernas	3	8-12	90-120 s
Curl femoral tumbado/sentado	2	10-15	60-90 s
Gemelos de pie	2	10-15	60-90 s

Hombros

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press militar	3	6-8	150-180 s
Press Arnold	3	8-12	90-120 s
Elevaciones laterales	2	10-15	60-90 s
Pájaros / Reverse pec deck	2	10-15	60-90 s
Face pull en polea alta	2	10-15	60-90 s

Brazos

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Fondos de tríceps	3	8-12	90-120 s
Curl con barra	2	10-15	60-90 s
Curl martillo	2	10-15	60-90 s
Extensión tríceps polea (cuerda/barra)	2	10-15	60-90 s
Press francés / extensiones Katana	2	10-15	60-90 s

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HipertrofiaIntermedio5 días/semanaBro SplitGimnasio completo

Bro Split 5 días — Clásico Intermedio

Bro Split 5 días — Clásico Intermedio: programa de 5 días (bro_split) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Diseñado para atletas intermedio con 5 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split bro/split basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split bro/split basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press inclinado con mancuernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Fondos en paralelas (pecho) Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Aperturas / Pec deck Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Pectoral	Hombros	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.
Cruces en polea (abajo→arriba) Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Pectoral	Hombros	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press inclinado con mancuernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Fondos en paralelas (pecho) Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Aperturas / Pec deck Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Pectoral	Hombros	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.
Cruces en polea (abajo→arriba) Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Pectoral	Hombros	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

MacroKinetix

Bro Split 5 días — Clásico Intermedio

Bro Split 5 días — Clásico Intermedio: programa de 5 días (bro_split) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Pecho

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press de banca	3	6-8	150-180 s
Press inclinado con mancuernas	3	8-12	90-120 s
Fondos en paralelas (pecho)	3	8-12	90-120 s
Aperturas / Pec deck	2	10-15	60-90 s
Cruces en polea (abajo→arriba)	2	10-15	60-90 s

Espalda

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Remo con barra	3	6-8	150-180 s
Remo en polea baja	3	8-12	90-120 s
Face pull en polea alta	2	10-15	60-90 s
Curl con barra	2	10-15	60-90 s

Piernas

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla trasera	3	6-8	150-180 s
Peso muerto rumano	3	6-8	150-180 s
Prensa de piernas	3	8-12	90-120 s
Curl femoral tumbado/sentado	2	10-15	60-90 s
Gemelos de pie	2	10-15	60-90 s

Hombros

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press militar	3	6-8	150-180 s
Press Arnold	3	8-12	90-120 s
Elevaciones laterales	2	10-15	60-90 s
Pájaros / Reverse pec deck	2	10-15	60-90 s
Face pull en polea alta	2	10-15	60-90 s

Brazos

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Fondos de tríceps	3	8-12	90-120 s
Curl con barra	2	10-15	60-90 s
Curl martillo	2	10-15	60-90 s
Extensión tríceps polea (cuerda/barra)	2	10-15	60-90 s
Press francés / extensiones Katana	2	10-15	60-90 s