PreguntasFrecuentes

La surcharge progressive est le moteur du progrès : le corps s’adapte seulement si le stimulus augmente de façon contrôlée.

Progresser via :
• Plus de charge à technique et RIR constants.
• 1–2 reps de plus au même poids.
• Meilleur contrôle (tempo, pauses).
• Une série effective supplémentaire si la récupération le permet.

Règle : si tu atteins le haut de la plage de reps avec RIR ≥2 deux séances de suite, augmente 2–5 %. La technique prime. Utilise les fiches d’exercices et les outils RIR/1RM.

Pour l’hypertrophie intermédiaire, la science situe souvent le volume entre 10 et 20 séries dures par muscle et par semaine, réparties sur 2+ fréquences.

Débutants : 8–12. Intermédiaires : 12–18. Avancés : plus seulement si sommeil et protéines suivent. Utilise le calculateur de volume hebdomadaire comme carte, pas comme dogme, et prévoit des deloads.

Non. L’échec permanent augmente la fatigue et dégrade la technique sans hypertrophie supérieure aux séries proches de l’échec.

Garde 1–3 RIR sur la plupart des polyarticulaires. Réserve l’échec aux isolations stables. L’outil RIR/intensité + 1RM estimé (70–85 %) est plus durable.

Vise ~2 expositions par muscle via full-body ou upper/lower + full-body.

Jour A : squat/hinge + poussée + tirage + core. Jour B : variantes + bras. Jour C : points faibles. 60–90 min, progression écrite. Génère une routine puis adapte avec la bibliothèque d’exercices.

Selon % de graisse, historique et adhérence.

Volume propre (+200–350 kcal) si tu es assez sec. Sèche modérée (−300–500) si la graisse gêne. Recomp près de l’entretien souvent idéale pour débutants/repreneurs. Ancre le maintien avec le TDEE et révise poids/tourure toutes les 2–3 semaines.

Fixe d’abord les calories, puis :
• Protéines 1,6–2,2 g/kg.
• Lipides ~0,6–1,0 g/kg.
• Glucides = le reste.

En sèche, priorise les protéines ; en volume, monte d’abord glucides/lipides. Combine calculateurs macros et protéines, et n’ajuste qu’une variable toutes les 10–14 jours.