FuerzaAvanzado5 días/semanaFullbodyGimnasio completo

Fuerza Fullbody 5 días — Periodización

Fuerza Fullbody 5 días — Periodización: programa de 5 días (fullbody) orientado a strength. Equipamiento: full_gym.

Diseñado para atletas avanzado con 5 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-14 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 2-3 en compuestos · RIR 1-2 en accesorios

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-14 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 2-3 en compuestos · RIR 1-2 en accesorios

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Sentadilla trasera Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo con barra Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Plancha Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Sentadilla trasera Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo con barra Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Plancha Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

MacroKinetix

Fuerza Fullbody 5 días — Periodización

Fuerza Fullbody 5 días — Periodización: programa de 5 días (fullbody) orientado a strength. Equipamiento: full_gym.

Heavy A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla trasera	5	3-5	180 s
Press de banca	5	3-5	180 s
Remo con barra	5	3-5	180 s
Plancha	3	10-15	60-90 s

Light B

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Peso muerto rumano	5	3-5	180 s
Dominadas	5	3-5	180 s
Press inclinado con mancuernas	3	5-8	120 s
Face pull en polea alta	3	10-15	60-90 s

Heavy C

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla frontal	5	3-5	180 s
Press militar	5	3-5	180 s
Remo en polea baja	3	5-8	120 s
Curl con barra	3	10-15	60-90 s

Light D

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Prensa de piernas	3	5-8	120 s
Jalón al pecho	3	5-8	120 s
Aperturas / Pec deck	3	10-15	60-90 s
Extensión tríceps polea (cuerda/barra)	3	10-15	60-90 s

Heavy E

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Peso muerto convencional	5	3-5	180 s
Press de banca	5	3-5	180 s
Remo con mancuerna	3	5-8	120 s
Gemelos de pie	3	10-15	60-90 s

...

FuerzaAvanzado5 días/semanaFullbodyGimnasio completo

Fuerza Fullbody 5 días — Periodización

Fuerza Fullbody 5 días — Periodización: programa de 5 días (fullbody) orientado a strength. Equipamiento: full_gym.

Diseñado para atletas avanzado con 5 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-14 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 2-3 en compuestos · RIR 1-2 en accesorios

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-14 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 2-3 en compuestos · RIR 1-2 en accesorios

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Sentadilla trasera Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo con barra Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Plancha Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Sentadilla trasera Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo con barra Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	5	3-5	180 s	RIR 2-3	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Plancha Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

MacroKinetix

Fuerza Fullbody 5 días — Periodización

Fuerza Fullbody 5 días — Periodización: programa de 5 días (fullbody) orientado a strength. Equipamiento: full_gym.

Heavy A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla trasera	5	3-5	180 s
Press de banca	5	3-5	180 s
Remo con barra	5	3-5	180 s
Plancha	3	10-15	60-90 s

Light B

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Peso muerto rumano	5	3-5	180 s
Dominadas	5	3-5	180 s
Press inclinado con mancuernas	3	5-8	120 s
Face pull en polea alta	3	10-15	60-90 s

Heavy C

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla frontal	5	3-5	180 s
Press militar	5	3-5	180 s
Remo en polea baja	3	5-8	120 s
Curl con barra	3	10-15	60-90 s

Light D

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Prensa de piernas	3	5-8	120 s
Jalón al pecho	3	5-8	120 s
Aperturas / Pec deck	3	10-15	60-90 s
Extensión tríceps polea (cuerda/barra)	3	10-15	60-90 s

Heavy E

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Peso muerto convencional	5	3-5	180 s
Press de banca	5	3-5	180 s
Remo con mancuerna	3	5-8	120 s
Gemelos de pie	3	10-15	60-90 s