HipertrofiaPrincipiante3 días/semanaPush/Pull/LegsMancuernas / Home Gym

PPL Mancuernas 3 días — Home Gym

PPL Mancuernas 3 días — Home Gym: programa de 3 días (ppl) orientado a hypertrophy. Equipamiento: home_dumbbells.

Diseñado para atletas principiante con 3 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split ppl basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
3 sesiones/semana · equipamiento home_dumbbells.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split ppl basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
3 sesiones/semana · equipamiento home_dumbbells.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press inclinado con mancuernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Press inclinado con mancuernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Press hombro sentado Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Hombros	Tríceps	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Elevaciones laterales Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.	Hombros	Tríceps	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.
Press francés / extensiones Katana Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press inclinado con mancuernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Press inclinado con mancuernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Press hombro sentado Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Hombros	Tríceps	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Elevaciones laterales Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.	Hombros	Tríceps	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.
Press francés / extensiones Katana Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

MacroKinetix

PPL Mancuernas 3 días — Home Gym

PPL Mancuernas 3 días — Home Gym: programa de 3 días (ppl) orientado a hypertrophy. Equipamiento: home_dumbbells.

Push

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press inclinado con mancuernas	3	8-12	90-120 s
Press inclinado con mancuernas	3	8-12	90-120 s
Press hombro sentado	3	8-12	90-120 s
Elevaciones laterales	2	10-15	60-90 s
Press francés / extensiones Katana	2	10-15	60-90 s

Pull

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas supinas	3	6-8	150-180 s
Remo con mancuerna	3	8-12	90-120 s
Pájaros / Reverse pec deck	2	10-15	60-90 s
Curl con barra	2	10-15	60-90 s
Curl martillo	2	10-15	60-90 s

Legs

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla goblet	3	6-8	150-180 s
Peso muerto rumano	3	6-8	150-180 s
Zancadas	3	8-12	90-120 s
Puente de glúteo	3	8-12	90-120 s
Gemelos de pie	2	10-15	60-90 s

...

HipertrofiaPrincipiante3 días/semanaPush/Pull/LegsMancuernas / Home Gym

PPL Mancuernas 3 días — Home Gym

PPL Mancuernas 3 días — Home Gym: programa de 3 días (ppl) orientado a hypertrophy. Equipamiento: home_dumbbells.

Diseñado para atletas principiante con 3 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split ppl basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
3 sesiones/semana · equipamiento home_dumbbells.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split ppl basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
3 sesiones/semana · equipamiento home_dumbbells.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press inclinado con mancuernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Press inclinado con mancuernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Press hombro sentado Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Hombros	Tríceps	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Elevaciones laterales Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.	Hombros	Tríceps	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.
Press francés / extensiones Katana Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press inclinado con mancuernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Press inclinado con mancuernas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Press hombro sentado Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Hombros	Tríceps	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Elevaciones laterales Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.	Hombros	Tríceps	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.
Press francés / extensiones Katana Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

MacroKinetix

PPL Mancuernas 3 días — Home Gym

PPL Mancuernas 3 días — Home Gym: programa de 3 días (ppl) orientado a hypertrophy. Equipamiento: home_dumbbells.

Push

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press inclinado con mancuernas	3	8-12	90-120 s
Press inclinado con mancuernas	3	8-12	90-120 s
Press hombro sentado	3	8-12	90-120 s
Elevaciones laterales	2	10-15	60-90 s
Press francés / extensiones Katana	2	10-15	60-90 s

Pull

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas supinas	3	6-8	150-180 s
Remo con mancuerna	3	8-12	90-120 s
Pájaros / Reverse pec deck	2	10-15	60-90 s
Curl con barra	2	10-15	60-90 s
Curl martillo	2	10-15	60-90 s

Legs

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla goblet	3	6-8	150-180 s
Peso muerto rumano	3	6-8	150-180 s
Zancadas	3	8-12	90-120 s
Puente de glúteo	3	8-12	90-120 s
Gemelos de pie	2	10-15	60-90 s