HipertrofiaIntermedio5 días/semanaPush/Pull/LegsCalistenia / Peso corporal

PPL 5d — Calistenia A

PPL 5d — Calistenia A: programa de 5 días (ppl) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Diseñado para atletas intermedio con 5 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split ppl basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split ppl basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Flexiones inclinadas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones diamante Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Brazos	Antebrazos	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Fondos en paralelas (pecho) Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Plancha Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Flexiones inclinadas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones diamante Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Brazos	Antebrazos	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Fondos en paralelas (pecho) Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Plancha Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

MacroKinetix

PPL 5d — Calistenia A

PPL 5d — Calistenia A: programa de 5 días (ppl) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Push

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Flexiones inclinadas	3	6-8	150-180 s
Flexiones diamante	3	6-8	150-180 s
Flexiones	3	8-12	90-120 s
Fondos en paralelas (pecho)	3	8-12	90-120 s
Plancha	2	10-15	60-90 s

Pull

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Dominadas supinas	3	6-8	150-180 s
Face pull en polea alta	2	10-15	60-90 s
Plancha lateral	2	10-15	60-90 s
Elevación de piernas	2	10-15	60-90 s

Legs

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Puente de glúteo	3	8-12	90-120 s
Zancadas	3	8-12	90-120 s
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Mountain climbers	2	10-15	60-90 s
Gemelos de pie	2	10-15	60-90 s

Push

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Flexiones inclinadas	3	6-8	150-180 s
Fondos en paralelas (pecho)	3	8-12	90-120 s
Fondos de tríceps	3	8-12	90-120 s
Flexiones	3	8-12	90-120 s
Mountain climbers	2	10-15	60-90 s

Pull

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Dominadas supinas	3	6-8	150-180 s
Remo invertido	3	8-12	90-120 s
Plancha lateral	2	10-15	60-90 s
Plancha	2	10-15	60-90 s

...

HipertrofiaIntermedio5 días/semanaPush/Pull/LegsCalistenia / Peso corporal

PPL 5d — Calistenia A

PPL 5d — Calistenia A: programa de 5 días (ppl) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Diseñado para atletas intermedio con 5 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split ppl basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split ppl basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Flexiones inclinadas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones diamante Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Brazos	Antebrazos	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Fondos en paralelas (pecho) Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Plancha Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Flexiones inclinadas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones diamante Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Brazos	Antebrazos	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Fondos en paralelas (pecho) Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Plancha Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

MacroKinetix

PPL 5d — Calistenia A

PPL 5d — Calistenia A: programa de 5 días (ppl) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Push

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Flexiones inclinadas	3	6-8	150-180 s
Flexiones diamante	3	6-8	150-180 s
Flexiones	3	8-12	90-120 s
Fondos en paralelas (pecho)	3	8-12	90-120 s
Plancha	2	10-15	60-90 s

Pull

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Dominadas supinas	3	6-8	150-180 s
Face pull en polea alta	2	10-15	60-90 s
Plancha lateral	2	10-15	60-90 s
Elevación de piernas	2	10-15	60-90 s

Legs

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Puente de glúteo	3	8-12	90-120 s
Zancadas	3	8-12	90-120 s
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Mountain climbers	2	10-15	60-90 s
Gemelos de pie	2	10-15	60-90 s

Push

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Flexiones inclinadas	3	6-8	150-180 s
Fondos en paralelas (pecho)	3	8-12	90-120 s
Fondos de tríceps	3	8-12	90-120 s
Flexiones	3	8-12	90-120 s
Mountain climbers	2	10-15	60-90 s

Pull

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Dominadas supinas	3	6-8	150-180 s
Remo invertido	3	8-12	90-120 s
Plancha lateral	2	10-15	60-90 s
Plancha	2	10-15	60-90 s