Pec deck / contractora
Codos a altura de hombros, junta los brazos al frente.
Introducción y biomecánica
Codos a altura de hombros, junta los brazos al frente.
Patrón de movimiento: Patrón de empuje horizontal o vertical. Genera tensión en cadena anterior con estabilización escapular activa.
Equipamiento: Máquina · Dificultad: intermediate · Tipo de estrés: mixed
Este ejercicio es efectivo para hipertrofia cuando se ejecuta con rango completo, tempo controlado y RIR 1-2. Ajusta la carga para mantener la técnica en todas las repeticiones.
Técnica de ejecución paso a paso
Posición inicial / Preparación
- Prepárate para Pec deck / contractora con base estable y core activo.
- Alinea articulaciones (muñeca-codo-hombro o cadera-rodilla-tobillo según el patrón).
- Ajusta agarre/equipamiento: Máquina.
- Retrae escápulas si aplica; mantén columna neutra.
- Inspira profundamente al diafragma antes de iniciar la primera repetición.
Fase concéntrica (empuje/tirón/subida)
Ejecuta el movimiento con intención sobre Pectoral esternal (tempo 1-0-1-0). Evita impulso de músculos adyacentes. Bloquea o pico de contracción sin perder alineación articular.
Fase excéntrica (retorno)
Desciende con control 2-3 segundos para maximizar tensión mecánica. Detente antes de perder la técnica; mantén posición escapular y de columna en todo momento.
Patrón de respiración
- Compuestos: Inspira en preparación/bloqueo, exhala en el punto difícil de la concéntrica, inspira arriba o antes de la siguiente rep.
- Aislamiento: Exhala en el esfuerzo (concéntrica), inhala en la excéntrica.
- Evita Valsalva prolongado salvo cargas near-max con experiencia.
Músculos trabajados
- Agonista (principal): Pectoral esternal
- Sinergistas: Pectoral clavicular, Deltoides anterior
- Auxiliares / apoyo: —
- Estabilizadores: Recto abdominal / Core
Errores frecuentes y prevención de lesiones
- Perder retracción y depresión escapular durante el empuje — Corrige reduciendo carga y priorizando tempo controlado.
- Rebotar la carga sin control excéntrico — Corrige reduciendo carga y priorizando tempo controlado.
- Abrir codos a 90° (estrés excesivo en hombro) — Corrige reduciendo carga y priorizando tempo controlado.
- Arquear lumbar para compensar falta de movilidad torácica — Corrige reduciendo carga y priorizando tempo controlado.
Variantes y adaptaciones
- Press inclinado con mancuernas (énfasis pecho superior)
- Cruces en polea (tensión constante)
- Variantes de flexiones (sin equipamiento)
- Press en máquina (ideal principiantes)
Por equipamiento: Usa mancuernas o peso corporal si el equipamiento es limitado.
Consejos de programación
- Series/reps: 3-4 × 6-12 (compuestos) o 3-4 × 10-20 (aislamiento), RIR 1-2.
- Descanso: 90-180 s compuestos, 60-90 s aislamiento.
- Frecuencia: 2×/semana por grupo muscular con recuperación adecuada.
- Progresión: Suma reps primero, luego carga (2,5-5 kg) al alcanzar el rango alto.
Introducción y biomecánica
Codos a altura de hombros, junta los brazos al frente.
Patrón de movimiento: Patrón de empuje horizontal o vertical. Genera tensión en cadena anterior con estabilización escapular activa.
Equipamiento: Máquina · Dificultad: intermediate · Tipo de estrés: mixed
Este ejercicio es efectivo para hipertrofia cuando se ejecuta con rango completo, tempo controlado y RIR 1-2. Ajusta la carga para mantener la técnica en todas las repeticiones.
Técnica de ejecución paso a paso
Posición inicial / Preparación
- Prepárate para Pec deck / contractora con base estable y core activo.
- Alinea articulaciones (muñeca-codo-hombro o cadera-rodilla-tobillo según el patrón).
- Ajusta agarre/equipamiento: Máquina.
- Retrae escápulas si aplica; mantén columna neutra.
- Inspira profundamente al diafragma antes de iniciar la primera repetición.
Fase concéntrica (empuje/tirón/subida)
Ejecuta el movimiento con intención sobre Pectoral esternal (tempo 1-0-1-0). Evita impulso de músculos adyacentes. Bloquea o pico de contracción sin perder alineación articular.
Fase excéntrica (retorno)
Desciende con control 2-3 segundos para maximizar tensión mecánica. Detente antes de perder la técnica; mantén posición escapular y de columna en todo momento.
Patrón de respiración
- Compuestos: Inspira en preparación/bloqueo, exhala en el punto difícil de la concéntrica, inspira arriba o antes de la siguiente rep.
- Aislamiento: Exhala en el esfuerzo (concéntrica), inhala en la excéntrica.
- Evita Valsalva prolongado salvo cargas near-max con experiencia.
Músculos trabajados
- Agonista (principal): Pectoral esternal
- Sinergistas: Pectoral clavicular, Deltoides anterior
- Auxiliares / apoyo: —
- Estabilizadores: Recto abdominal / Core
Errores frecuentes y prevención de lesiones
- Perder retracción y depresión escapular durante el empuje — Corrige reduciendo carga y priorizando tempo controlado.
- Rebotar la carga sin control excéntrico — Corrige reduciendo carga y priorizando tempo controlado.
- Abrir codos a 90° (estrés excesivo en hombro) — Corrige reduciendo carga y priorizando tempo controlado.
- Arquear lumbar para compensar falta de movilidad torácica — Corrige reduciendo carga y priorizando tempo controlado.
Variantes y adaptaciones
- Press inclinado con mancuernas (énfasis pecho superior)
- Cruces en polea (tensión constante)
- Variantes de flexiones (sin equipamiento)
- Press en máquina (ideal principiantes)
Por equipamiento: Usa mancuernas o peso corporal si el equipamiento es limitado.
Consejos de programación
- Series/reps: 3-4 × 6-12 (compuestos) o 3-4 × 10-20 (aislamiento), RIR 1-2.
- Descanso: 90-180 s compuestos, 60-90 s aislamiento.
- Frecuencia: 2×/semana por grupo muscular con recuperación adecuada.
- Progresión: Suma reps primero, luego carga (2,5-5 kg) al alcanzar el rango alto.
Variantes recommandées
- •Press inclinado con mancuernas (énfasis pecho superior)
- •Cruces en polea (tensión constante)
- •Variantes de flexiones (sin equipamiento)
- •Press en máquina (ideal principiantes)