HipertrofiaAvanzado5 días/semanaTorso/PiernaGimnasio completo

Torso/Pierna 5 días — Powerbuilding

Torso/Pierna 5 días — Powerbuilding: programa de 5 días (upper_lower) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Diseñado para atletas avanzado con 5 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split upper/lower basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

14-20 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split upper/lower basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

14-20 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo con barra Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press militar Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Hombros	Tríceps	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Curl con barra Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.
Extensión tríceps polea (cuerda/barra) Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo con barra Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press militar Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Hombros	Tríceps	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Curl con barra Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.
Extensión tríceps polea (cuerda/barra) Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

MacroKinetix

Torso/Pierna 5 días — Powerbuilding

Torso/Pierna 5 días — Powerbuilding: programa de 5 días (upper_lower) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Upper Power

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press de banca	4	6-8	150-180 s
Remo con barra	4	6-8	150-180 s
Press militar	4	6-8	150-180 s
Curl con barra	3	10-15	60-90 s
Extensión tríceps polea (cuerda/barra)	3	10-15	60-90 s

Lower Power

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla trasera	4	6-8	150-180 s
Peso muerto rumano	4	6-8	150-180 s
Prensa de piernas	3	8-12	90-120 s
Curl femoral tumbado/sentado	3	10-15	60-90 s
Gemelos de pie	3	10-15	60-90 s

Upper Hypertrophy

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	4	6-8	150-180 s
Press inclinado con mancuernas	3	8-12	90-120 s
Remo en polea baja	3	8-12	90-120 s
Elevaciones laterales	3	10-15	60-90 s
Curl martillo	3	10-15	60-90 s

Lower Hypertrophy

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla frontal	4	6-8	150-180 s
Hip thrust	3	8-12	90-120 s
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Extensión de cuádriceps	3	10-15	60-90 s
Gemelos sentado	3	10-15	60-90 s

Arms & Delts

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press Arnold	3	8-12	90-120 s
Pájaros / Reverse pec deck	3	10-15	60-90 s
Curl con barra	3	10-15	60-90 s
Curl martillo	3	10-15	60-90 s
Extensión tríceps polea (cuerda/barra)	3	10-15	60-90 s
Press francés / extensiones Katana	3	10-15	60-90 s

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HipertrofiaAvanzado5 días/semanaTorso/PiernaGimnasio completo

Torso/Pierna 5 días — Powerbuilding

Torso/Pierna 5 días — Powerbuilding: programa de 5 días (upper_lower) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Diseñado para atletas avanzado con 5 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split upper/lower basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

14-20 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split upper/lower basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

14-20 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo con barra Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press militar Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Hombros	Tríceps	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Curl con barra Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.
Extensión tríceps polea (cuerda/barra) Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo con barra Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press militar Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Hombros	Tríceps	4	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Curl con barra Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.
Extensión tríceps polea (cuerda/barra) Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	3	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

MacroKinetix

Torso/Pierna 5 días — Powerbuilding

Torso/Pierna 5 días — Powerbuilding: programa de 5 días (upper_lower) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Upper Power

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press de banca	4	6-8	150-180 s
Remo con barra	4	6-8	150-180 s
Press militar	4	6-8	150-180 s
Curl con barra	3	10-15	60-90 s
Extensión tríceps polea (cuerda/barra)	3	10-15	60-90 s

Lower Power

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla trasera	4	6-8	150-180 s
Peso muerto rumano	4	6-8	150-180 s
Prensa de piernas	3	8-12	90-120 s
Curl femoral tumbado/sentado	3	10-15	60-90 s
Gemelos de pie	3	10-15	60-90 s

Upper Hypertrophy

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	4	6-8	150-180 s
Press inclinado con mancuernas	3	8-12	90-120 s
Remo en polea baja	3	8-12	90-120 s
Elevaciones laterales	3	10-15	60-90 s
Curl martillo	3	10-15	60-90 s

Lower Hypertrophy

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla frontal	4	6-8	150-180 s
Hip thrust	3	8-12	90-120 s
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Extensión de cuádriceps	3	10-15	60-90 s
Gemelos sentado	3	10-15	60-90 s

Arms & Delts

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press Arnold	3	8-12	90-120 s
Pájaros / Reverse pec deck	3	10-15	60-90 s
Curl con barra	3	10-15	60-90 s
Curl martillo	3	10-15	60-90 s
Extensión tríceps polea (cuerda/barra)	3	10-15	60-90 s
Press francés / extensiones Katana	3	10-15	60-90 s