HipertrofiaIntermedio4 días/semanaTorso/PiernaGimnasio completo

Torso-Pierna 4 días — Equilibrado

Torso-Pierna 4 días — Equilibrado: programa de 4 días (upper_lower) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Diseñado para atletas intermedio con 4 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split upper/lower basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split upper/lower basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo con barra Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press militar Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Hombros	Tríceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Curl con barra Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.
Extensión tríceps polea (cuerda/barra) Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo con barra Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press militar Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Hombros	Tríceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Curl con barra Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.
Extensión tríceps polea (cuerda/barra) Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

MacroKinetix

Torso-Pierna 4 días — Equilibrado

Torso-Pierna 4 días — Equilibrado: programa de 4 días (upper_lower) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Upper A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press de banca	3	6-8	150-180 s
Remo con barra	3	6-8	150-180 s
Press militar	3	6-8	150-180 s
Curl con barra	2	10-15	60-90 s
Extensión tríceps polea (cuerda/barra)	2	10-15	60-90 s

Lower A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla trasera	3	6-8	150-180 s
Peso muerto rumano	3	6-8	150-180 s
Prensa de piernas	3	8-12	90-120 s
Curl femoral tumbado/sentado	2	10-15	60-90 s
Gemelos de pie	2	10-15	60-90 s

Upper B

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Press inclinado con mancuernas	3	8-12	90-120 s
Remo en polea baja	3	8-12	90-120 s
Elevaciones laterales	2	10-15	60-90 s
Curl martillo	2	10-15	60-90 s

Lower B

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla frontal	3	6-8	150-180 s
Hip thrust	3	8-12	90-120 s
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Extensión de cuádriceps	2	10-15	60-90 s
Gemelos sentado	2	10-15	60-90 s

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HipertrofiaIntermedio4 días/semanaTorso/PiernaGimnasio completo

Torso-Pierna 4 días — Equilibrado

Torso-Pierna 4 días — Equilibrado: programa de 4 días (upper_lower) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Diseñado para atletas intermedio con 4 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split upper/lower basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split upper/lower basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo con barra Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press militar Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Hombros	Tríceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Curl con barra Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.
Extensión tríceps polea (cuerda/barra) Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo con barra Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press militar Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Hombros	Tríceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Curl con barra Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.
Extensión tríceps polea (cuerda/barra) Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

MacroKinetix

Torso-Pierna 4 días — Equilibrado

Torso-Pierna 4 días — Equilibrado: programa de 4 días (upper_lower) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Upper A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Press de banca	3	6-8	150-180 s
Remo con barra	3	6-8	150-180 s
Press militar	3	6-8	150-180 s
Curl con barra	2	10-15	60-90 s
Extensión tríceps polea (cuerda/barra)	2	10-15	60-90 s

Lower A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla trasera	3	6-8	150-180 s
Peso muerto rumano	3	6-8	150-180 s
Prensa de piernas	3	8-12	90-120 s
Curl femoral tumbado/sentado	2	10-15	60-90 s
Gemelos de pie	2	10-15	60-90 s

Upper B

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Press inclinado con mancuernas	3	8-12	90-120 s
Remo en polea baja	3	8-12	90-120 s
Elevaciones laterales	2	10-15	60-90 s
Curl martillo	2	10-15	60-90 s

Lower B

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla frontal	3	6-8	150-180 s
Hip thrust	3	8-12	90-120 s
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Extensión de cuádriceps	2	10-15	60-90 s
Gemelos sentado	2	10-15	60-90 s