HipertrofiaIntermedio3 días/semanaEspecializaciónCalistenia / Peso corporal

Especialización 3d — Calistenia A

Especialización 3d — Calistenia A: programa de 3 días (specialization) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Diseñado para atletas intermedio con 3 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split specialization basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
3 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split specialization basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
3 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Dominadas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Dominadas supinas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones pike Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Hombros	Tríceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo invertido Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Espalda	Bíceps	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Elevaciones laterales Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.	Hombros	Tríceps	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Dominadas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Dominadas supinas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones pike Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Hombros	Tríceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo invertido Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Espalda	Bíceps	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Elevaciones laterales Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.	Hombros	Tríceps	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.

MacroKinetix

Especialización 3d — Calistenia A

Especialización 3d — Calistenia A: programa de 3 días (specialization) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Focus A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Dominadas supinas	3	6-8	150-180 s
Flexiones pike	3	6-8	150-180 s
Remo invertido	3	8-12	90-120 s
Elevaciones laterales	2	10-15	60-90 s

Mantenimiento

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Puente de glúteo	3	8-12	90-120 s
Mountain climbers	2	10-15	60-90 s
Gemelos de pie	2	10-15	60-90 s

Focus B

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas supinas	3	6-8	150-180 s
Flexiones diamante	3	6-8	150-180 s
Flexiones diamante	3	6-8	150-180 s
Fondos en paralelas (pecho)	3	8-12	90-120 s
Curl martillo	2	10-15	60-90 s

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HipertrofiaIntermedio3 días/semanaEspecializaciónCalistenia / Peso corporal

Especialización 3d — Calistenia A

Especialización 3d — Calistenia A: programa de 3 días (specialization) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Diseñado para atletas intermedio con 3 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split specialization basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
3 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split specialization basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
3 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Dominadas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Dominadas supinas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones pike Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Hombros	Tríceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo invertido Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Espalda	Bíceps	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Elevaciones laterales Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.	Hombros	Tríceps	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Dominadas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Dominadas supinas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones pike Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Hombros	Tríceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo invertido Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Espalda	Bíceps	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Elevaciones laterales Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.	Hombros	Tríceps	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.

MacroKinetix

Especialización 3d — Calistenia A

Especialización 3d — Calistenia A: programa de 3 días (specialization) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Focus A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Dominadas supinas	3	6-8	150-180 s
Flexiones pike	3	6-8	150-180 s
Remo invertido	3	8-12	90-120 s
Elevaciones laterales	2	10-15	60-90 s

Mantenimiento

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Puente de glúteo	3	8-12	90-120 s
Mountain climbers	2	10-15	60-90 s
Gemelos de pie	2	10-15	60-90 s

Focus B

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas supinas	3	6-8	150-180 s
Flexiones diamante	3	6-8	150-180 s
Flexiones diamante	3	6-8	150-180 s
Fondos en paralelas (pecho)	3	8-12	90-120 s
Curl martillo	2	10-15	60-90 s