HipertrofiaIntermedio5 días/semanaFullbodyCalistenia / Peso corporal

Fullbody 5d — Calistenia A

Fullbody 5d — Calistenia A: programa de 5 días (fullbody) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Diseñado para atletas intermedio con 5 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Dominadas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Zancadas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Piernas	Glúteos	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Dead bug Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Dominadas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Zancadas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Piernas	Glúteos	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Dead bug Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

MacroKinetix

Fullbody 5d — Calistenia A

Fullbody 5d — Calistenia A: programa de 5 días (fullbody) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Día A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Flexiones	3	8-12	90-120 s
Zancadas	3	8-12	90-120 s
Flexiones	3	8-12	90-120 s
Dead bug	2	10-15	60-90 s

Día B

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Flexiones diamante	3	6-8	150-180 s
Zancadas	3	8-12	90-120 s
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Elevación de piernas	2	10-15	60-90 s

Día C

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Zancadas	3	8-12	90-120 s
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Puente de glúteo	3	8-12	90-120 s
Remo invertido	3	8-12	90-120 s
Mountain climbers	2	10-15	60-90 s

Día D

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Puente de glúteo	3	8-12	90-120 s
Remo invertido	3	8-12	90-120 s
Crunch abdominal	2	10-15	60-90 s

Día E

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Puente de glúteo	3	8-12	90-120 s
Remo invertido	3	8-12	90-120 s
Flexiones	3	8-12	90-120 s
Fondos de tríceps	3	8-12	90-120 s
Plancha	2	10-15	60-90 s

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HipertrofiaIntermedio5 días/semanaFullbodyCalistenia / Peso corporal

Fullbody 5d — Calistenia A

Fullbody 5d — Calistenia A: programa de 5 días (fullbody) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Diseñado para atletas intermedio con 5 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
5 sesiones/semana · equipamiento bodyweight.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Dominadas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Zancadas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Piernas	Glúteos	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Dead bug Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Dominadas Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Zancadas Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Piernas	Glúteos	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Flexiones Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.	Pectoral	Hombros	3	8-12	90-120 s	RIR 1-2	Compuesto de apoyo: acumula volumen efectivo sin fatiga axial excesiva.
Dead bug Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.	Core	Flexores de cadera	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Ejercicio analítico: enfoque en el músculo objetivo, RIR controlado.

MacroKinetix

Fullbody 5d — Calistenia A

Fullbody 5d — Calistenia A: programa de 5 días (fullbody) orientado a hypertrophy. Equipamiento: bodyweight.

Día A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Flexiones	3	8-12	90-120 s
Zancadas	3	8-12	90-120 s
Flexiones	3	8-12	90-120 s
Dead bug	2	10-15	60-90 s

Día B

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Flexiones diamante	3	6-8	150-180 s
Zancadas	3	8-12	90-120 s
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Elevación de piernas	2	10-15	60-90 s

Día C

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Zancadas	3	8-12	90-120 s
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Puente de glúteo	3	8-12	90-120 s
Remo invertido	3	8-12	90-120 s
Mountain climbers	2	10-15	60-90 s

Día D

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Puente de glúteo	3	8-12	90-120 s
Remo invertido	3	8-12	90-120 s
Crunch abdominal	2	10-15	60-90 s

Día E

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Puente de glúteo	3	8-12	90-120 s
Remo invertido	3	8-12	90-120 s
Flexiones	3	8-12	90-120 s
Fondos de tríceps	3	8-12	90-120 s
Plancha	2	10-15	60-90 s