HipertrofiaIntermedio4 días/semanaFullbodyGimnasio completo

Fullbody 4 días — Frecuencia Alta

Fullbody 4 días — Frecuencia Alta: programa de 4 días (fullbody) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Diseñado para atletas intermedio con 4 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Sentadilla trasera Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo con barra Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Elevaciones laterales Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.	Hombros	Tríceps	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.
Curl con barra Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Sentadilla trasera Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo con barra Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Elevaciones laterales Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.	Hombros	Tríceps	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.
Curl con barra Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

MacroKinetix

Fullbody 4 días — Frecuencia Alta

Fullbody 4 días — Frecuencia Alta: programa de 4 días (fullbody) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Día A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla trasera	3	6-8	150-180 s
Press de banca	3	6-8	150-180 s
Remo con barra	3	6-8	150-180 s
Elevaciones laterales	2	10-15	60-90 s
Curl con barra	2	10-15	60-90 s

Día B

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Peso muerto rumano	3	6-8	150-180 s
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Press inclinado con mancuernas	3	8-12	90-120 s
Hip thrust	3	8-12	90-120 s
Extensión tríceps polea (cuerda/barra)	2	10-15	60-90 s

Día C

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla frontal	3	6-8	150-180 s
Press militar	3	6-8	150-180 s
Remo en polea baja	3	8-12	90-120 s
Prensa de piernas	3	8-12	90-120 s
Curl martillo	2	10-15	60-90 s

Día D

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Jalón al pecho	3	8-12	90-120 s
Aperturas / Pec deck	2	10-15	60-90 s
Curl femoral tumbado/sentado	2	10-15	60-90 s
Plancha	2	10-15	60-90 s

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HipertrofiaIntermedio4 días/semanaFullbodyGimnasio completo

Fullbody 4 días — Frecuencia Alta

Fullbody 4 días — Frecuencia Alta: programa de 4 días (fullbody) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Diseñado para atletas intermedio con 4 sesiones semanales.

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

💡 Claves del Programa

Split fullbody basado en evidencia con orden fisiológico.
Compuestos al inicio, aislamiento al final — series/reps/descanso/RIR por ejercicio.
4 sesiones/semana · equipamiento full_gym.
Sobrecarga progresiva registrada en el diario local.

Volumen semanal recomendado

10-16 series efectivas por grupo muscular/semana

Enfoque RIR/RPE

RIR 1-2 compuestos · RIR 0-2 aislamiento

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Sentadilla trasera Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo con barra Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Elevaciones laterales Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.	Hombros	Tríceps	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.
Curl con barra Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

Desglose por días

Ejercicio	Músculo principal	Secundario	Series	Reps	Descanso	RIR/RPE	Indicaciones
Sentadilla trasera Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Piernas	Glúteos	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Press de banca Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Pectoral	Hombros	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Remo con barra Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.	Espalda	Bíceps	3	6-8	150-180 s	RIR 1-2	Compuesto principal: técnica estricta, calentamiento progresivo, máxima tensión mecánica.
Elevaciones laterales Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.	Hombros	Tríceps	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: control excéntrico 2-3 s, evita impulso con tronco.
Curl con barra Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.	Brazos	Antebrazos	2	10-15	60-90 s	RIR 0-2	Aislamiento: rango completo, pausa breve en pico de contracción.

MacroKinetix

Fullbody 4 días — Frecuencia Alta

Fullbody 4 días — Frecuencia Alta: programa de 4 días (fullbody) orientado a hypertrophy. Equipamiento: full_gym.

Día A

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla trasera	3	6-8	150-180 s
Press de banca	3	6-8	150-180 s
Remo con barra	3	6-8	150-180 s
Elevaciones laterales	2	10-15	60-90 s
Curl con barra	2	10-15	60-90 s

Día B

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Peso muerto rumano	3	6-8	150-180 s
Dominadas	3	6-8	150-180 s
Press inclinado con mancuernas	3	8-12	90-120 s
Hip thrust	3	8-12	90-120 s
Extensión tríceps polea (cuerda/barra)	2	10-15	60-90 s

Día C

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla frontal	3	6-8	150-180 s
Press militar	3	6-8	150-180 s
Remo en polea baja	3	8-12	90-120 s
Prensa de piernas	3	8-12	90-120 s
Curl martillo	2	10-15	60-90 s

Día D

Ejercicio	Series	Reps	Descanso
Sentadilla búlgara	3	8-12	90-120 s
Jalón al pecho	3	8-12	90-120 s
Aperturas / Pec deck	2	10-15	60-90 s
Curl femoral tumbado/sentado	2	10-15	60-90 s
Plancha	2	10-15	60-90 s